好的親密關(guān)系要如何維系？
「溝通與沖突的處理」是尋求夫妻/伴侶親密關(guān)系咨詢(xún)中的高頻話題。我們常常不解，為什么曾經(jīng)親密無(wú)間、無(wú)話不談的兩個(gè)人會(huì)變得爭(zhēng)執(zhí)不休或是沉默不語(yǔ)呢？
研究發(fā)現(xiàn)，隨著時(shí)間的推移，即使是最好的關(guān)系也都會(huì)被消極的溝通方式所破壞，尤其對(duì)那些承受巨大的生活或工作壓力的夫妻來(lái)說(shuō)尤為明顯。這是因?yàn)楫?dāng)個(gè)體處于困境或者承受巨大壓力的時(shí)候，我們很難用理性或者深思熟慮的方式去與他人進(jìn)行互動(dòng)，往往會(huì)采取消極、不成熟的方式（攻擊、指責(zé)他人等）來(lái)釋放自己內(nèi)心的壓力（Weinberger & Stoycheva, 2019）。
下面的5種溝通技巧無(wú)須花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，只需在日常生活中不斷地進(jìn)行練習(xí)，就可以很好地改善與伴侶的親密關(guān)系。
1.正確地表達(dá)需求
與伴侶相處的過(guò)程中，我們會(huì)存在各種各樣的消極情緒，有時(shí)并不是因?yàn)閷?duì)方做了什么，而是自己的需求沒(méi)有得到滿(mǎn)足。因此，正確地表達(dá)需求，而不是一味地指責(zé)對(duì)方，更有可能會(huì)帶來(lái)積極的回應(yīng)。
正確表達(dá)需求四步法：
描述你觀察到的客觀事實(shí)，如“我發(fā)現(xiàn)你最近回家之后很少跟我聊天了”。
說(shuō)出你內(nèi)在的真實(shí)感受，如“我覺(jué)得我們最近的交流少了很多，我感覺(jué)很難過(guò)”。
說(shuō)出你背后的需求，如“我想跟你聊聊天，聊聊最近發(fā)生的事情”。
向?qū)Ψ教岢瞿愕恼?qǐng)求，如“我想有更多的溝通，我們的關(guān)系可以更緊密一些，這樣也會(huì)給我安全感”。
2.經(jīng)常說(shuō)謝謝
看似簡(jiǎn)單的“謝謝”兩個(gè)字，卻是一種低風(fēng)險(xiǎn)、低努力但高回報(bào)的投資。隨著相處時(shí)間的增加，我們與伴侶之間的關(guān)系也逐步加深，我們習(xí)慣了彼此的日常生活，也很少因?yàn)橐恍┈嵤孪虬閭H去表達(dá)我們對(duì)他們的感謝，比如對(duì)方主動(dòng)扔掉家里的垃圾、給你倒一杯熱水或修理壞掉的水管等等。
這些聽(tīng)起來(lái)可能是無(wú)關(guān)緊要，甚至是理所當(dāng)然的事情，但不要低估「積極強(qiáng)化」的力量，即使這些是“屬于”另一個(gè)人的瑣事，而說(shuō)句“謝謝”也向他們表明，你并沒(méi)有把它們視為理所當(dāng)然。
3.用正確的方式道歉
我們大多數(shù)人都沒(méi)有學(xué)習(xí)過(guò)如何正確地道歉。伴侶間通用的道歉模板往往是“對(duì)不起，但是……”，看似是在道歉，實(shí)際聽(tīng)起來(lái)敷衍且不真誠(chéng)，這些道歉不僅沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，還有可能引起更大的矛盾。
《 你為什么不道歉：治愈背叛和日常傷害》的作者Harriet Lerner博士認(rèn)為，一個(gè)好的道歉方式不應(yīng)該帶有“如果……或者但是……”，而是要對(duì)我們的行為負(fù)全部責(zé)任，具體包括以下幾個(gè)方面：
要傾聽(tīng)并理解對(duì)方的原因或者需求，而不是站在自己的角度喋喋不休。
無(wú)論是何種道歉方式，你都需要讓對(duì)方感受到你的真心實(shí)意，而不是敷衍了事。
有些人會(huì)過(guò)度道歉，這往往體現(xiàn)在以威脅自己身體或生命安全為由，來(lái)證明自己的態(tài)度，但結(jié)果往往會(huì)適得其反。
道歉的作用在于幫助我們理解對(duì)方的情緒，讓對(duì)方感覺(jué)到自己被看到和被聽(tīng)到，讓對(duì)方感覺(jué)到“我”是被重視的。重要的是你的行為和言語(yǔ)，而不是你的想法。
4.身體接觸
伴侶間的身體觸摸可以促進(jìn)心理和身體健康。 蒂芙尼· 菲爾德博士對(duì)觸摸進(jìn)行了廣泛的研究，他的研究表明，任何類(lèi)型的觸摸，比如擁抱或者牽手，都可以通過(guò)降低皮質(zhì)醇水平來(lái)降低個(gè)體的壓力反應(yīng)，產(chǎn)生放松感。
身體觸摸還可以增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)，幫助我們產(chǎn)生對(duì)抗病毒、細(xì)菌和癌癥的免疫細(xì)胞，比如摩擦伴侶的背部或握住他們的手，實(shí)際上有助于身體產(chǎn)生更多的血清素，這是一種天然的抗抑郁藥。
其他相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)，伴侶間的身體接觸能夠：
- 增強(qiáng)日常生活中的親密關(guān)系（Durbin et al.,2021）；
- 在沖突時(shí)幫助我們更好的溝通（Conradi et al., 2020）；
- 增加對(duì)伴侶的信任感和安全感（Jakubiak & Feeney, 2016）。
5.一起活動(dòng)
你還記得上一次與伴侶一起玩耍是什么時(shí)候嗎？那種愉悅感是否久久難以忘懷？也許你們?cè)谝黄鹜婧u飛船、看喜劇表演或者是在海邊吃燭光晚餐，對(duì)成年人來(lái)說(shuō)這是不同的「活動(dòng)」，但是本質(zhì)上與兒童時(shí)期的孩子們玩各種富有想象力與趣味性的游戲一樣。
著名的兒科醫(yī)生和精神分析學(xué)家唐納德·溫尼科特認(rèn)為，玩耍是一個(gè)過(guò)渡媒介——介于個(gè)體的主觀世界和客觀現(xiàn)實(shí)世界。
當(dāng)你和伴侶一起玩耍時(shí)，你們都進(jìn)入了一個(gè)共享的關(guān)系空間，這增強(qiáng)了你們的聯(lián)系，讓你們?cè)谝黄鸪蔀檎鎸?shí)的自己，就好像你們?cè)谝粋€(gè)只屬于你們兩個(gè)的世界里，會(huì)增進(jìn)對(duì)對(duì)方的了解，會(huì)感到與伴侶在一起很安全，從而增進(jìn)彼此間的親密關(guān)系。
好的親密關(guān)系并不是從來(lái)都沒(méi)有沖突與矛盾的，而是如何處理好沖突與矛盾，在沖突中和解與升華，試著用一些溝通的小技巧，這就是改變的開(kāi)始。
參考文獻(xiàn)：
[2] Conradi, H. J., Noordhof, A., & Arntz, A. (2020). Improvement of conflict handling: Hand-holding during and after conflict discussions affects heart rate, mood, and observed communication behavior in romantic partners. Journal of Sex and Marital Therapy, 46(5), 419–434. https://doi. org/10.1080/0092623X.2020.1748778
[3] Durbin, K. B., Debrot, A., Karremans, J., & Van der Wal, R. (2021). Can we use smart-phones to increase physical affection, intimacy and security in couples? Preliminary support from an attached perspective. Journal of Social and Personal Relationships, 38(3), 1035–1045.
https://doi.org/10.1177/0265407520970278[4] Jakubiak, B. K., & Feeney, B. C. (2016). A sense of security: Touch promotes state attachment security. Social Psychological and Personality Science, 7(7), 745–753.
https://doi.org/10. 1177/1948550616646427
海外文章：
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